中考来临，如何缓解考前压力？

早报特邀心理服务专家为你解答

2014-06-11

早报记者 周大义

还有不到10天的时间就要中考了，考生在积极备考的同时，也会受到来自各方面的心理压力，导致不同程度的心理问题。面对这次比较重要的考试，考生如何调整状态，相对轻松自如的备考呢？早报邀请安顺学院心理咨询中心教师、国家二级心理咨询师、安顺市未成年人心理健康教育辅导中心特聘心理服务专家孙霁就考生常见的心理问题分析自我调适的方法，以期对考生有所帮助。

“为什么会烦躁，是因为你处在中考这一环境中。情景是切实存在的，为什么不能烦躁？”孙老师表示，应该对目前的烦躁状态持理所当然的态度，接受它，心情也就平和了。

孙老师说，考生现在的状态就像一条皮筋，绷到了一定的状态，要么绷断，要么弹回去，两种结果都会给你带来一定程度的伤害。

当你因为中考压力大，出现烦躁不安的心态时，何不结合自身的状态放松下呢？

1.可以适量运动。如爬山、打球、跑步等，把心理上的灰尘全部吹走。无数经验均证明“运动在心理上能缓解人的紧张情绪，提高学习效率；

2.可以听听比较空灵的音乐，洗涤躁动不安的心灵。音乐可以让烦躁的心宁静下来，而且还能陶冶性情。

3.和身边好友或父母说说话。聊天是减压的有效方式之一。与同学聊天可以缓解压力，与父母聊天，可以得到心理慰藉；

4.心情烦躁可以大喊、大哭发泄。大喊可以发泄心中的郁闷，适当地流眼泪也能够放松心情，释放压力。

总之，”会休息的人才会工作“，在你心情烦躁不安的时候，何不放松一下，要玩儿就玩得痛快，放松的时候也要做最彻底的放松才好。

孙老师表示，当出现这种情况时，同学们不必紧张，这是学习常见的”高原现象“属于正常现象。经过两三年的准备你已经掌握了一定的知识，并具备了一定的能力和知识水平，剩下的多是疑难点，加之精神、心理等诸种因素的影响，进步速度比较缓慢。尽管你很用心学习，但成绩提高不大，有时甚至会下降，水平总体上处于一种停滞状态之中。这是学习过程中迟早都要面临的，当进入高原阶段，如能认真诊断，找出症结所在，对症下药，就能跃上另一个台阶，取得新的成绩，反之则徘徊不进，难以突破旧有局限。

1.考生要明白，”高原现象“不是你的学习极限。它给你的只是一个信号，你需要调整学习方法或需要适当放松，只要你进行适当的处理和调节，高原期是很容易过去的；

2.适当变换学习方法。以前你的学习是基础知识的掌握，中考前的复习是系统知识，需要融会贯通，提升自己的综合分析能力。因此，此阶段的学习应以比较、分析、归纳、整合为主，使知识系统化，优化知识结构，避免在知识调用时出现混乱，人为造成”高原现象“；

3.规划学习生活，合理安排时间。对这半个月的学习做合理规划，合理安排时间。清楚自己学习什么，应该如何复习等。把所要复习的内容按重要性排列出来，做一个合理有序的复习计划，再按步完成。做好短期计划和时间规划，是提高效率的有效方法。早省：今天要学什么？晚思：今天学到了什么。采取”四定法“：一定向（学什么），二定量（学多少），三定时（花多少时间完成），四定法（怎么学）。也就是在反思和监控中学习，给自己一种”我时刻在提高“的感觉，可以增强成就感和自信心，走出高原期。

面对这种情况，你觉得别的同学复习得比你好，那就要认真的审视自己和同学彼此间的优劣，是否真的不如其他同学，还是你不合理的比较造成的，思考应如何改正现在类似的心态。

树立中考自信心，可从以下几方面入手：

1.在纵向比较中不断进步。在复习时，应把以前的自己作为标杆，与当下的自己比较，看看现在的自己成绩、知识掌握以及运用的情况等。查找进步或退步的原因，积极改进，不断取得学业成就感。

2.关注结果，更重过程。结果固然重要，但是在于别人的竞争中信心不足，应该从学习过程查找原因。思考为什么自己考试成绩不如别人，是学习不够努力？学习方法有问题？比较的关注点不一样？从过程中汲取经验与教训，方可不断得到自信。

3.总结失败经验，但不应忽视成功之处。考试成绩不理想，为什么？知识没掌握好、粗心大意、没复习到等，从失败中总结经验教训，尽量下次考试时避免这些问题；反过来想下，本次考试真的没一点提高吗？是否过度夸大了失败等。总结失败的同时，关注自己的成功和进步，这样才会更有信心地投入到学习中。

面对人生中比较重要的考试，你有没有想过临考前失眠没什么大不了的？谁规定中考来临我们还得像以往一样作息规律很正常呀？但是你如果从现在就开始失眠或者失眠严重影响了你的作息和学习。孙老师表示不妨采用以下几种方法进行适当调适：

1.每天进行30分钟的高强度的体育锻炼。研究表明，经常参加锻炼，你便能入睡更快、睡眠更深。

2.调整睡姿优化睡眠质量。中考前晚上休息应选择舒适的枕头和被子，最好是浅色的，然后将自己的睡姿调整到最佳即可。

3.深层放松训练。上期已经简单介绍了放松的技巧和方法，同学们不妨尝试下。

4.良好的饮食习惯。中考前的饮食以清淡，吃好为主。睡前不妨放一些有香味的水果在枕边，水果中的芳香气味有较强的镇静神经的作用。

《黔中早报》原文