当“努力无效”成为习惯：从习得性无助到自我归因的觉醒

你是否发现过这样矛盾？

一边鼓励朋友“你可以的”，一边对自己说“我做不到”；

一边帮别人果断决策，一边面对自我需求时反复纠结……

这种“双标”行为的背后，藏着两个关键心理逻辑：习得性无助的潜在影响与自我归因的认知偏差。

一、习得性无助：当“努力”被判定为“无效”

心理学家塞利格曼的“小狗实验”揭示了一个残酷真相：

反复经历“不可控电击”的小狗，最终会放弃逃生——即便笼门敞开，也只会被动忍受。人类亦如此：长期在学习、职场、关系中遭遇“努力无回报”，会形成“行为与结果脱节”的信念，逐渐陷入被动绝望。

这就是消极归因：无助感的催化剂

这就好比，朋友失败时：你会说“这次题目太难了，下次换种方法肯定行”（外部、不稳定、可控）；但是当自己失败时：却想“我果然能力不够，再试也没用”（内部、稳定、不可控）。

而本质差异：对他人用“成长型归因”，对自己用“固定型归因”。

二、为何对自己更“苛刻”？三大心理机制解析

1. 自我价值感的“错位投射”

在帮朋友时：通过“提供帮助”获得价值感（“我能解决问题，说明我有能力”），这种外部认可强化自信；而面对自我需求时：将“满足自己”与“被评价”绑定（“提要求会被讨厌”“失败会显得我很没用”），导致决策瘫痪。

2. 情感距离带来的“风险误判”

对待他人：以“旁观者视角”冷静评估风险（“最坏结果不过是试错，成本可控”）；

对待自己：陷入“当局者迷”，放大潜在后果（“如果被拒绝，我会永远抬不起头”），甚至将“可能性”等同于“必然性”。

3. 习得性无助的“隐性蔓延”

若长期对自我需求采取“消极归因”，可能从“犹豫”演变为“放弃”：

初期：“我不敢提需求” → 中期：“提了也没用” → 后期：“反正没人会在意我的需求”。

这种转变，正是习得性无助从单一领域（如职场）向自我认知（如“我不值得被满足”）的扩散。

三、打破循环：从“双标归因”到“自我慈悲”

1. 用“朋友视角”重构自我对话

实操做法：

从对朋友的鼓励＋对自己的否定

“你很擅长沟通，试试去争取机会” “我口才不好，说了也会被拒绝” “我曾成功协调过项目，这次可以借鉴经验”

到修正后的自我对话

“失败了也没关系，至少试过” “万一搞砸了，别人会看不起我” “试错是积累经验，比原地后悔强”

*核心逻辑：承认“对自己的善意≠自我欺骗”，而是基于客观事实的合理评估。

2. 用“可控小目标”重建自我效能感

比如从小事开始练习“自我优先”：

低风险场景：

• 今天想休息，直接拒绝无效社交；

• 点奶茶时不纠结“卡路里”，优先满足当下需求。

中风险场景：

• 向同事提出“分工调整”的具体建议（如“我负责数据整理，你擅长汇报，这样效率更高”）；

• 对家人表达真实感受，如“我今天很累，想安静待一会儿”。

*目标：通过小成功告诉大脑：“我的需求值得被重视，且我有能力满足它们。”

四、给“过度利他者”的特别提醒：爱自己，是爱他人的前提

1.警惕“工具人”模式：

若长期通过“牺牲自我需求”换取他人认可，可能陷入“越付出越匮乏”的怪圈——你的疲惫会逐渐转化为对他人的隐性期待（“我帮了TA，TA必须回报我”），反而破坏关系。

2.自我慈悲的科学依据：

研究表明，对自己抱有宽容态度的人，更能耐受挫折、保持行动力。正如心理学家克里斯托弗·杰根所说：“自我慈悲不是放纵，而是给心灵充电的能力。”无论是习得性无助，还是对自我的“双标归因”，本质都是心灵在困境中形成的“保护机制”。

但请记住：

你对朋友的耐心与宽容，同样值得流向自己；那些被你忽略的自我需求，不是“软弱”，而是心灵发出的“需要被看见”的信号。

下次犹豫时，试着把手放在胸口，像安慰挚友那样问自己：

“如果是TA遇到这种情况，我会怎么说？”

——答案，往往藏着你最需要的勇气。

                                                                                                                                                               文：梁王妹

                                                              一审：杜凤丽

                                                              二审：杜昆筑

                                                              三审：刘昌友